Kako da budete sigurni da unosite dovoljno gvožđa, ukoliko ne jedete crveno meso.
Da li se često osjećate umorno, ostajete bez daha ili osjećate kako vam srce snažno lupa u grudima? Jesu li vaši prijatelji komentarisali da ste neobično blijedi?
Ako je tako, možda imate anemiju uzrokovanu manjkom gvožđa, što je najčešći poremećaj ishrane u svijetu.
U Velikoj Britaniji, on je posebno čest među mladim ženama.
Analiza vladinog Naučnog savjetodavnog odbora o ishrani (SACN) o gvožđu i zdravlju iz 2011. godine pokazala je da 21 odsto žena uzrasta između 19 i 34 godine ima ispod preporučenih nivoa feritina (mjera količine gvožđa u tijelu).
Odakle možete da dobijete gvožđe?
Naša tijela ne mogu da proizvode gvožđe, tako da morate da ga dobijete iz ishrane – bilo kroz hranu koja ga sadrži prirodno ili onu obogaćenu gvožđem, kao što su bijeli hleb i cerealije.
Problem je što nije svo to gvožđe u obliku koji možete da apsorbujete.
Kako da izvučete najviše gvožđa iz ishrane
- Jedite listasto zeleno povrće sirovo ili kuvano na pari
- Ali zato ipak blago skuvajte spanać
- Pijte ili jedite uz jelo nešto što sadrži vitamin C
- Fermentisani hljebovi su najbolji
Crveno meso posebno je bogato onom vrstom gvožđa koje tijelo lako apsorbuje, ali ovih dana mnogi ljudi ili smanjuju unos crvenog mesa ili ga potpuno izbacuju iz upotrebe.
A izdašni izvori gvožđa nalaze se i u tamnozelenom listastom povrću, kao što su kelj i špinat i mahunarkama, kao što su grašak i sočivo. Problem je u tome što ne apsorbujete onoliko gvožđa iz biljnih izvora kao iz mesnih.
A onda je tu i gvožđe koje dobijate iz obogaćenog hljeba i jutarnjih žitarica, iako, još jednom, ni oni nisu u obliku koji se lako apsorbuje.
Da bi ovo demonstrirali, zgodan trik za oduševljavanje prijatelja na žurkama jeste da sameljete cerealije, dodate malo tople vode i praktično uz pomoć magneta izvučete gvožđe iz te smjese.
Sačekajte sa kafom…
Kako pripremate hranu i šta pijete uz nju takođe može da utiče na to koliko gvožđa apsorbujete.
Da bi ovo demonstrirao, profesor Šarp izveo je neke eksperimente koji oponašaju varenje kod ljudi.
Testovi su podražavali efekat enzima uključenih u varenje hrane i hemijske reakcije koje se dešavaju u ćelijama ljudskog stomaka da bi pokazao koliko gvožđa bi se apsorbovalo.
Profesor Šarp pokazao je da ako pijete đus s obogaćenim jutarnjim žitaricama, apsorbujete mnogo više gvožđa nego da ste pojeli same žitarice – zato što đus sadrži vitamin C, a on olakšava apsorpciju gvožđa iz hrane.
Ali, razočaravajuće, ako popijete kafu uz jutarnju zdjelu pahuljica, to znači da ćete apsorbovati značajno manje gvožđa.
Zašto? E, pa prema profesoru Šarpu, kafa je puna hemikalija po imenu polifenoli koji su veoma efikasni u vezivanju za gvožđe i čine to gvožđe manje rastvorljivim.
Dakle, ako su obogaćene pahuljice doručak po vašem izboru, onda će mala čaša đusa pomoći da se poveća vaš unos gvožđa. Takođe, razmislite o odlaganju jutarnje kafe najmanje 30 minuta nakon što ste jeli.
Ali, šta ako više volite da dobijete gvožđe iz prirodnijih izvora? Sirovi kupus dobar je izvor dostupnog gvožđa, ali smo otkrili da mu kuvanje na pari smanjuje količinu dostupnog gvožđa, dok ga samo kuvanje još više redukuje.
To je zato što je, kao i narandža, kupus bogat vitaminom C – a kad ga skuvate, vitamin C otpušta se u vodu za kuvanje.
Dakle, ako želite da izvučete maksimum hranljivih materija iz kupusa, jedite ga sirovog (nije za svakoga), ili ga kuvajte na pari.
Isto važi za drugo povrće koje sadrži i gvožđe i vitamin C, kao što su kelj, brokoli, karfiol i potočarka.
Ali, da sve bude čudnije, špinat je u tom pogledu potpuno drugačiji. Otkrili smo da ako skuvamo špinat, on zapravo otpušta 55 odsto više “biodostupnog” gvožđa nego kad je sirov.
“Špinat sadrži jedinjenja po imenu oksalati, koji praktično zatoče gvožđe”, kaže Profesor Šarp.
“Kad skuvamo spanać, okasalat se otpusti u vodi za kuvanje i stoga će gvožđe koje preostane biti dostupnije za apsorpciju.”
I, na kraju, šta je s hljebom?
Ustanovili smo da je najbolji hljeb za dobijanje gvožđa hljeb od kiselog tijesta. To je zato što pšenica sadrži hemikaliju po imenu pitična kiselina koja usporava apsorpciju gvožđa u tijelu.
Kad se napravi hljeb od kiselog tijesta, proces fermentacije razlaže pitičnu kiselinu i tako gvožđe ostaje dostupnije za apsorpciju.
(BBC News na srpskom)
