Ako želite vitke noge, oblikovane ruke isprobajte ovaj kratki trening, koji možete izvoditi u teretani ili kod kuće. Ako ste odlučili da vježbate kod kuće, umjesto tegova mogu vam poslužiti flašice sa vodom. Sve što je potrebno je malo mjesta, klupa ili sto, a trening će vam oduzeti 10 minuta.
Savjetuje ovo svima onima koji žele da vježbaju i budu u dobroj formi profesorica fizičkog vaspitanja i fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić.
– Termin kružni trening odnosi se na niz različitih vježbi za različite dijelove tijela, kojim se obuhvate svi mišići, a koje se rade jedna za drugom, bez pauze i svaku vježbu radite minut. Nakon što uradite sve vježbe u nizu, napravite malu pauzu (minut) pa ponovo. Tri do pet puta, u zavisnosti od toga koliko imate vremena ili kondicije – objasnila je ona.
Kružnim treningom, dodaje Lidija, u smislu sagorijevanja kalorija superiorniji ste od intervalnog treninga, a o ujednačenom kardio treningu da i ne govorimo.
– Ako želite da skidate salo i očuvate mišiće, onda je neka varijanta kružnog treninga idealna. Možete ga raditi u teretani, kod kuće, u dvorištu. Ako mislite da za to ima osnova, konsultujte se s ljekarom prije nego što počnete ove ili bilo koje druge vrste vježbi. Ako u toku fizičke aktivnosti ostanete bez daha, osjetite bol u grudima, vrtoglavicu, mučninu, odmah prestanite i javite se svom ljekaru – napominje ona.
Ove vježbe, kako kaže, fokusirane su na mišiće donjeg i gornjeg dijela tijela i pomoći će vam da ih učvrstite i oblikujete.
– Trening sa ovim vježbama uradite nekoliko puta sedmično i imaćete i te kako dobre rezultate – smatra Lidija.
Savjet:
– Nema mjesta izgovorima – “krećem od ponedjeljka”, “od sutra”, “kad prestane kiša”… Počnite danas! Napravite si raspored i odvojite 15-20 minuta dnevno samo za vježbe.
Morate biti svjesni činjenice da je to daleko od istine i realnosti ukoliko ne uložite dosta truda i da ćete dobiti samo onoliko koliko ste uložili. Da bi vam sve to bilo što jednostavnije, predstavljam vam sljedeće korake koje treba da pratite da biste postigli ono što želite.
Osnovno što morate pratiti je:
1. ISHRANA
2. TRENING
3. ODMOR I SAN
1. ISHRANA
Bilo da je vaš cilj mršavljenje ili debljanje osnovna stvar na koju treba da pazite je ishrana. Koju vrstu hrane treba jesti predstavlja razliku između ta dva cilja.
– Ukoliko želite da smršate i zategnete svoju tijelo, osnovna stvar koju treba da uradite je da ubrzate svoj metabolizam! Iako vam na prvu može zvučati strašno, potrebno je da dnevno konzumirate četiri-pet malih obroka i to u razmaku od tri-četiri sata – kazala je Lidija.
Na taj način, dodaje, obezbjeđujete vašem organizmu dovoljnu količinu potrebnih nutrijenata za normalno odvijanje svih metaboličkih procesa, te mu pomažete da se na adekvatan način oporavi nakon treninga ili napornog dana.
Vaše obroke rasporedite na sljedeći način:
• Doručak
• Užina
• Ručak
• Užina
• Večera
Primjer doručka:
– tri-četiri bjelanca uz jedno cijelo jaje
– jedna porcija žitarica
– jedna jabuka
Svaki obrok treba da bude u pravom omjeru i odnosu proteina, ugljenih hidrata i masti.
Hrana bogata proteinima: jaja, riba, piletina i puretina (bijelo meso), govedina, mlijeko i mliječni proizvodi sa niskim procentom masnoća.
Hrana bogata ugljenim hidratima: žitarice, grožđice, hljeb od integralnog brašna, smeđa (integralna riža), krompir, orasi, lješnjaci, bademi, kikiriki, itd.
Hrana bogata vitaminima i mineralima: tamnozeleno i narandžasto povrće, kukuruz, riblje ulje, plodovi mora, sjemenke, itd.
– U procesu smanjenja viška masnih naslaga veoma važnu ulogu igraju i masti, ali ne bilo kakve masti već zdrave masti! Zdrave masti su tzv. nezasićene masti, koje imaju pozitivan uticaj ne samo na ubrzano topljenje masnih naslaga, već i na cijeli organizam – objašnjava ona.
Hladno cijeđena ulja (maslinovo i laneno) su bogata nezasićenim mastima, posebno omega-tri masnim kiselinama. Treba naglasiti da se hladno cijeđena ulja ne koriste prilikom prženja, pečenja ili kuvanja, jer se njihova hemijska struktura mijenja i nastaju spojevi koji nisu zdravi!
Laneno ulje u kombinaciji sa ugljenim hidratima može uveliko usporiti digestiju unesenih kalorija i smanjiti njihov ulazak u krvotok te tako spriječiti taloženje masnih naslaga na našem tijelu.
Preporučuje se jedna čajna kašika osobama sa boddžfatom manjim od 20 odsto i polovina kašike osobama koje prelaze ovaj procenat.
Da biste istopili kilogram svojih masti potrebno je potrošiti oko 7.700 kalorija više nego što unesete hranom, pa zato dobro pazite šta jedete!
Važnost unosa tečnosti
Pored uticaja pravilne ishrane na fizički izgled, nikako ne smijemo izostaviti važnost unosa tečnosti – vode u organizam. Svaki čovjek dnevno bi trebalo da unosi barem osam čaša vode.
– Kod odraslog čovjeka voda čini 55-60 odsto ukupne mase tijela. Mali gubici vode iz organizma mogu dovesti do raznih nepovratnih poremećaja, a gubitak od 15 odsto ukupnog sadržaja vode izaziva smrt! Mnogi ljudi većinu tečnosti dobijaju iz hrane, pa tako kada dehidriraju umjesto žeđi osjećaju glad. Voda je prirodni rastvarač u organizmu. U procesu topljenja masti i smanjenja tjelesne težine ima veliku ulogu. Pored toga voda je takođe veoma dobra za nokte, kosu – podsjeća Lidija.
2. TRENING
Kod oblikovanja muskulature i smanjenja masnih naslaga podjednaku ulogu imaju i kardio i trening u teretani.
Šta je to kardio trening?
– Kardio trening može biti: trčanje na otvorenom, trčanje na traci, vožnja bicikla, preskakanje konopca, plivanje, itd, odnosno vježbe koje zahtijevaju visok ritam srca u određenom periodu.
Bilo da radite kardio na otvorenom ili u teretani na nekim od kardio sprava ne bi trebalo da traje manje od 50 minuta. Napravite svoj kardio trening tako da vam bude što manje monotono, te se nemojte zadržavati na samo jednoj spravi, već miksajte između trake, bicikla, stepera i orbitreka – savjetuje ona.
Ukoliko prednost dajete trošenju kalorija u odnosu na kondiciju, veću pažnju posvetite steperu. Treniranjem na steperu u isto vrijeme kombinujete kardio trening sa treningom jačanja nogu, zadnjice i stomaka, što iziskuje povećano trošenje kalorija u kratkom periodu.
Lidija je pored kardio treninga govorila i o značaju treninga sa tegovima (spravama).
– Iako je trening koji se izvodi sa tegovima uglavnom anaerobna aktivnost, ima i veliku ulogu u trošenju kalorija, zbog toga što se efekat dizanja tegova (rada na spravama) produžava u tzv. “Post tranining” povećanoj potrošnji kiseonika, koja je direktno odgovorna za potrošnju masti, čak i nakon završetka treninga – priča ona.
Ukoliko se odlučite da isti dan radite i kardio i trening sa tegovima, kardio radite poslije treninga sa tegovima, zbog toga sto ćete biti više koncentrisani na pravilno izvođenje vježbi, a ujedno ovaj trening će vam pomoći da unaprijed sagorite nešto glikogena iz mišića.
Na treningu u teretani posvetite pažnju cijelom tijelu, a ne samo određenim mišićnim partijama.
– Posebnu pažnju posvetite trbušnim mišićima, jer pored toga što su od velikog estetskog značaja, imaju vrlo bitnu ulogu u očuvanju fizičkog zdravlja. Zajedno sa mišićima donjeg dijela leđa sačinjavaju tzv “prirodni korzet”, koji sprečava nastanak hernije, raznih bolnih sindroma u leđima i drugih povreda. S obzirom na to da su trbušni mišići građeni od tzv. sporih mišićnih vlakana, možete raditi vježbe za njih vučestalije nego za druge mišiće.
Da biste što više podstakli vaše mišiće, radite treninge visokog intenziteta, na spravama ili sa tegovima (radite trbušnjake svaki trening minimalno 10 do 15 serija) – priča Lidija.
Kako treba vježbati?
– Za početak, koristite manju kilažu i radite veći broj ponavljanja (10-15), te smanjite pauze između serija, da biste ubrzali sagorijevanje glikogena. Obratite pažnju posebno na pravilnost izvođenja vježbi, da biste minimizirali mogućnost povreda.
Takođe jedan od načina pomoću kojeg možete ubrzati proces zatezanja muskulature jeste uz pomoć tzv cikličnih treninga. Ciklični trening predstavlja kompleksan trenažni proces, pri kojem dolazi do aktiviranja više mišićnih grupa u što kraćem periodu u toku jednog treninga. Ovaj trening se ne radi sa velikim kilažama i uglavnom se izvodi na spravama, iako se u njega uključuju i slobodni tegovi – objasnila je Lidija.
Važnost odmora i sna
Naše tijelo jača, raste i obnavlja se samo kada se odmaramo ili spavamo, a nikada dok radimo, vježbamo ili treniramo.
Postizanje željenog napretka, rasta mišića i oblikovanja tijela zahtijeva ravnotežu između:
1. TRENINGA,
2. PRAVILNOG IZBORA HRANE
3. ODMORA I SPAVANjA
Veoma je važno da mate odgovarajuću motivaciju i da postavite jasne ciljeve koji će vas konstantno stimulisati da idete naprijed i da ojačate vašu volju u ostvarivanju zacrtanog cilja. Kada uskladite sve navedeno, imaćete idealno građeno tijelo na duge staze, na kojem će vam svi zavidjeti.
